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¡Es hora de ponerse en forma!

Plan de entrenamiento para ponerte en forma a tu tiempo.

Ejercicios

El domingo 13 de diciembre se realizó la tercera edición de nuestra querida Caminatrota en sus clásicas distancias de 2,5 y 5 km. Actividad que convoca a la familia de Amec a recorrer de  manera alegre y divertida el circuito establecido.

¡Si no fuiste te esperamos en la próxima edición!

Comienza ahora a prepararte con estos sencillos consejos.

Para empezar:

Preparamos el cuerpo con una buena entrada en calor

 

  1. MOVILIDAD ARTICULAR

Realizamos movimientos circulares con las manos y brazos para calentar las articulaciones de las muñecas y hombros y de los pies para los tobillos.

Aproximadamente 20 segundos con cada articulación.

 

  1. CAMINAR

A  un ritmo bien suave realizamos 5-8 minutos de caminata SUAVE para preparar los Músculos y la Respiración.

 

  1. ESTIRAMIENTOS

Realizamos 12 segundos de estiramientos en los siguientes músculos para finalizar la entrada en calor. Estiramos BIEN SUAVE en las siguientes posiciones. El color rojo indica el músculo en el cual deberíamos sentir la mayor tensión al estirar.

 

Parte Principal:

Una vez con la temperatura corporal elevada ya estamos preparados para subir el ritmo de la caminata… ¿Cómo?

 

  • 1er semana: 2 ́ de caminata rápida por 1 ́ de caminata suave (repetir hasta completar 30 minutos).
  • 2da semana: 2 ́ 30seg de caminata rápida por 1 ́ de caminata suave (repetir hasta completar 30 minutos).
  • 3er semana: 3 ́de caminata rápida por 1 ́ de caminata (repetir hasta completar 30 minutos).
  • 4ta semana: 5 minutos caminata rápida por 1 de caminata suave (repetir hasta completar 30 minutos).
  • 5ta semana: 10 minutos de caminata rápida por  1 de caminata suave (repetir hasta completar 30 minutos).
  • 6ta semana: 30 ́minutos de caminata rápida.

 

IMPORTANTE:

Para darnos cuenta si estamos caminando a buen ritmo les recomendamos que se regulen de la siguiente manera:

  • Durante la caminata suave deberíamos poder ir charlando con alguien sin problema, sin agitarnos y sin entrecortar las palabras.
  • Durante la caminata rápida debería ser más dificultoso mantener una conversación fluida,  por ello debemos prestar más atención a la respiración coordinada con los pasos y el ritmo de avance.

 

Finalizamos con una vuelta a la calma:

Lo hacemos estirando nuevamente como en la parte C) anteriormente explicada: 12 segundos, cada parte del cuerpo señalada:

Lic. en Educación Física

Eduardo Saavedra

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